Ruch to zdrowie

Aktywność fizyczna to jeden z najprostszych i najskuteczniejszych sposobów na poprawę samopoczucia. Podczas ćwiczeń w naszym organizmie wydzielają się endorfiny – hormony szczęścia, które naturalnie redukują stres i poprawiają nastrój. Doskonale znasz to uczucie, kiedy wracasz po treningu do domu. Zmęczony, ale szczęśliwy. Głowa lżejsza, myśli klarowne. Tutaj nie ma przypadków.

Regularny ruch obniża poziom kortyzolu, a jednocześnie zwiększa stężenie serotoniny, dopaminy i noradrenaliny – substancji odpowiedzialnych za równowagę emocjonalną i energię do działania. Właśnie dlatego aktywność fizyczna to naturalne wsparcie dla dobrego samopoczucia i ważny element profilaktyki zdrowia psychicznego.

Ćwiczenia wzmacniają też odporność psychiczną – uczą systematyczności, pomagają rozładować napięcie i lepiej radzić sobie z trudnymi emocjami. Każdy mały cel, który osiągasz, buduje poczucie sprawczości i pewność siebie. Poprawia się nie tylko kondycja, ale i relacja z własnym ciałem. Ruch wspiera również funkcje poznawcze. Pisząc wprost: poprawia pamięć, koncentrację i zdolność skupienia. A to się w pracy bardzo przydaje, prawda?

Warto przy tym pamiętać, że nawet umiarkowana, regularna aktywność (np. 30 minut dziennie) ma już znaczący wpływ na nasze samopoczucie. Nie musisz od razu biec maratonu – kluczem jest znalezienie równowagi między wysiłkiem a odpoczynkiem, która najlepiej służy twojemu organizmowi.

Zadbaj o higienę cyfrową

Cyfrowy świat ułatwia nam życie, ale może też stać się źródłem potężnych – i całkiem analogowych! – zmartwień. Wystarczy jeden nieostrożny krok w internecie, a lawina konsekwencji może na nas spaść niczym monsunowa ulewa. Jednak jeśli nauczymy się rozpoznawać podejrzane wiadomości, możemy skutecznie się przed nią chronić.

Zagrożeń jest mnóstwo, jak choćby phishing, czyli podszywanie się pod inną osobę lub instytucję w celu wyłudzenia poufnych informacji. Żeby spać spokojnie i nie martwić się o swoje cyberbezpieczeństwo, wystarczy przestrzegać kilku prostych zasad.

Dobra wiadomość jest taka, że nie trzeba się ich uczyć z nudnych regulaminów. Znajdziesz je na przykład w kampanii T-Mobile – Pewni w sieci. Marka, która słynie z licznych kampanii społecznych nie tylko chce zapewniać najlepsze doświadczenia dzięki szybkiej sieci 5G Bardziej, ale także troszczyć się o bezpieczeństwo swoich klientów.

"Pewni w sieci" to miniserial, w którym poznajemy rodzinę uczącą się, jak mądrze korzystać z technologii. Nowe odcinki dostępne są co tydzień na stronie www.pewniwsieci.pl oraz na kanale T-Mobile Polska na YouTube. Warto zajrzeć i dowiedzieć się czegoś więcej o cyberbezpieczeństwie.

Pamiętaj o regularnych przerwach

To może być szok dla niektórych szefów, ale… organizm człowieka, zwłaszcza mózg, nie jest stworzony do ośmiu godzin nieprzerwanej pracy. Ignorowanie tego faktu prowadzi do wypalenia i spadku efektywności. Kluczem do utrzymania energii jest regularne przerywanie zadań. To nie długość, lecz, nazwijmy to, mądrość i intensywność pracy decydują o wynikach.

OK, to jak sobie zaplanować pracę, aby była maksymalnie efektywna? Istnieje koncepcja tzw. złotego kwadransa. Pracujesz intensywnie przez około godzinę, po czym poświęcasz na przerwę właśnie 15 minut. Przypomina to trochę przerwy w szkole, gdzie po każdej lekcji był czas na myślowy skok w bok. I to naprawdę działa!

W tym czasie mózg resetuje się i odzyskuje zdolność koncentracji. Ważna rzecz: przerwa nie musi – i nie powinna! – oznaczać scrollowania telefonu. Wystarczy wstać, wziąć trzy głębokie wdechy i wydechy. Taki gest uruchamia reakcję relaksacji i pomaga uspokoić myśli. Skuteczna jest też technika 4-7-8: wdech na cztery sekundy, zatrzymanie na siedem, wydech na osiem. To prosty sposób na wyciszenie układu nerwowego przeciążonego stresem.

Dobrym pomysłem jest wykształcenie w sobie umiejętności obserwowania swojego poziomu energii w ciągu dnia. Kiedy energia mnie roznosi, a kiedy nos ciąży ku klawiaturze? To w konsekwencji pomoże zaplanować i zadania, i przerwy. Każdy z nas ma inny rytm, dlatego śmiało dostosowuj te zasady do swoich indywidualnych potrzeb.

Wysypiaj się, ale tak naprawdę

Jakość snu to najlepszy wskaźnik twojej codziennej psychohigieny. To podczas snu następuje regeneracja ciała i odnowa układu nerwowego. Jego brak prowadzi do wahań nastroju, drażliwości i zwiększa ryzyko depresji. Co z tego, że ćwiczysz i dbasz o dietę, jeśli już na starcie dnia masz pusty bak z powodu złej jakości snu?

Dlatego dbałość o higienę snu jest ważniejsza niż cokolwiek innego. Kluczowym elementem jest wieczorny cyfrowy post. Ogranicz korzystanie z urządzeń elektronicznych co najmniej godzinę przed snem. Ekrany pobudzają umysł, mogą zwiększyć napięcie emocjonalne i utrudniać wyciszenie. Scrollowanie mediów społecznościowych dodatkowo pobudza emocje i myśli, dlatego najlepiej go unikać tuż przed snem.

Nawet jeśli zablokujesz niebieskie światło, które hamuje produkcję melatoniny, to nadal dostarczasz sobie potężnej dawki bodźców. Każde powiadomienie, filmik czy wiadomość to dla układu nerwowego mikronagroda, która utrzymuje wysoki poziom aktywacji mózgu. Otrzymuje on sygnał: "Dzieje się coś ciekawego, nie śpimy jeszcze!". Takie pobudzenie znacznie utrudnia udanie się w objęcia Morfeusza.

Aby spać lepiej, przestrzegaj podstawowych zasad: utrzymuj stałe pory snu, dbaj o ciemną, chłodną i cichą sypialnię, unikaj kofeiny i ciężkich kolacji. Jeśli nie możesz zasnąć w ciągu 20 minut, wstań z łóżka i zrób coś spokojnego, unikając ekranów i intensywnych bodźców – może to być czytanie książki czy lekkie rozciąganie.

Pamiętaj, aby z uważnością i życzliwością obserwować siebie. Każdy z nas ma własny rytm i to, co jednej osobie pomaga się wyciszyć, u innej może zadziałać odwrotnie.

Stawiaj granice (nie tylko w pracy)

Mowa tu o granicach stawianych szefowi, partnerce, przyjaciołom. To bywa najtrudniejsze: powiedzieć klarowne "nie" osobom, które mają wobec nas konkretne oczekiwania. Brak granic może prowadzić do chronicznego stresu, wypalenia, poczucia frustracji i konfliktów w relacjach.

Kluczem jest asertywność z empatią – czyli mówienie "nie" w sposób jasny i stanowczy, a jednocześnie życzliwy i pełen szacunku.

W pracy może to wyglądać tak: ktoś pisze do ciebie o 19:00 z prośbą o "szybkie poprawki". Zamiast od razu się zgodzić, napisz: "Chcę to zrobić dobrze, a dziś potrzebuję odpoczynku. Zajmę się tym jutro rano". W domu? Kiedy bliska osoba prosi cię o pomoc, choć sam ledwo stoisz na nogach, możesz powiedzieć: "Chętnie ci pomogę, ale teraz muszę chwilę odetchnąć. Zróbmy to razem za godzinę". To pozwala nie tylko zadbać o własny dobrostan, ale także uczy bliskich rozpoznawania i wyrażania potrzeb.

W pracy zdalnej warto też pilnować granic przestrzennych. Biurko to praca, sofa to odpoczynek. Zasłonięcie laptopa po godzinach czy krótki spacer to drobne rytuały, które pomagają mózgowi przełączyć się z trybu work na tryb life. Tylko wtedy zachowamy słynny balance.

Ważna informacja: Powyższe treści mają charakter informacyjny i edukacyjny. Jeśli czujesz, że potrzebujesz fachowej pomocy, zwróć się do specjalisty. Nie ignoruj tego. Możesz zadzwonić pod jeden z bezpłatnych numerów pomocowych:

• Antyprzemocowa Linia Pomocy: 720 720 020
• Telefon Zaufania dla Dzieci i Młodzieży: 116 111
• Centrum Wsparcia dla Osób Dorosłych w Kryzysie Psychicznym: 800 702 222
• Telefon Wsparcia Emocjonalnego dla Dorosłych: 116 123

Współpraca merytoryczna Anna Kubat, psycholog.